LCHF(저탄수화물 고지방) 다이어트 법 한 번에 정리해 드립니다.

LCHF(Low Carb High Fat diet) 다이어트는 탄수화물을 최소화하고 대신 지방 섭취량을 늘려 에너지를 얻는 다이어트 방법입니다. 

LCHF(저탄수화물 고지방)다이어트 법

2016년 9월 10일 MBC 다큐 스페셜 719회에서 방영된 '지방의 누명'이라는 프로그램 때문에 저탄수화물 고지방 다이어트가 알려지게 되었습니다. LCHF 식이 요법은 생활 습관 변화가 더 중요하기 때문에 명확한 표준을 가지고 있지는 않지만 시작하는 단계라면 건강한 체중 감량을 위해서 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 미만으로 식단을 계획하는 것이 좋습니다. LCHF 다이어트 방법은 모든 저탄수화물식이 요법에서와 마찬가지로 탄수화물을 적게 섭취하여 혈당 수치를 안정적으로 낮추는 것입니다. 혈당이 수치가 낮으면 인슐린이 적게 생성되고 체내에 저장되는 지방이 줄어들며 탄수화물대신 지방을 연료로 사용하여 비만을 예방할 수 있게 됩니다. 또한 저탄수화물 다이어트시  2 형 당뇨병, 심장병, 여드름, 알츠하이머, 고혈압, 알레르기, 소화 장애 등 다양한 병을 예방할 수 있게 됩니다. 

 

 

 

 

 

고지방 다이어트

 

LCHF 식이요법 중에 섭취해도 되는 음식은 버터, 크림, 치즈, 요구르트, 베이컨, 계란, 소고기, 돼지고기, 치킨, 생선(모든 생선을 섭취할 수 있으며 특히 연어, 정어리, 송어 같은 지방이 많은 생선이 좋습니다), 오일(올리브오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일), 조개, 아보카도, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 샐러드, 토마토, 오이, 버섯, 고추, 아몬드, 호두, 마카다미아, 허브, 후추, 향신료 등입니다.

 

LCHF 식이요법 중에 섭취하면 안 되는 음식은 파스타, 빵, 감자, 쌀, 콩 류, 고구마, 옥수수, 튀김, 설탕, 곡류, 과자, 시리얼, 맥주, 소주, 막걸리, 와인, 소다, 주스, 스위트 티, 스무디, 스포츠음료, 초콜릿 우유, 꿀, 메이플 시럽, 과일(딸기기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리 같은 베리류 과일류는 소량 섭취하셔도 됩니다), 저지방 및 다이어트 식품, 두부 등입니다.

 

LHCF 식이요법 일주일 계획

월요일 / 아침 식사로 시금치와 브로콜리에 오일을 뿌리고 삶은 계란 2개를 먹습니다. 점심 식사로는 아보카도로 만든 참치 샐러드를 먹고 저녁 식사로 버터로 구운 연어와 아스파라거스를 함께 먹습니다.

화요일 / 아침 식사로 얇게 썬 딸기와 견과류를 요구르트에 섞어 먹습니다. 점심 식사로는 체더치즈를 얹은 소고기에 야채를 곁들여 먹습니다. 저녁 식사는 삼겹살에 후추를 뿌리고 느끼하면 고추와 함께 먹습니다.

수요일 / 아침 식사로 코코넛 밀크와 견과를 갈아서 스무디로 먹습니다. 점심 식사는 토마토와 모차렐라를 먹습니다. 저녁 식사는 닭고기를 버터에 구워 후추를 뿌려 먹습니다.

목요일 / 아침 식사로 아보카도 슬라이스와 코코넛 오일로 계란 프라이를 요리하여 먹습니다. 점심 식사는 야채와 고기를 가득 넣어 카레를 물에 약간 풀어 수프를 해서 먹습니다. 저녁 식사는 버트에 소고기를 구워 야채와 함께 먹습니다.

금요일 /아침 식사로 갖은 채소에 치즈를 뿌려 먹습니다. 점심은 소고기를 많이 넣고 미역을 조금 넣어 미역국을 먹습니다. 저녁 식사는 가지에 후추를 뿌려 굽고 치즈와 베이컨을 넣어 구워 먹습니다.

토요일 / 아침 식사로 블랙베리, 캐슈 버터 및 코코넛 밀크를 넣어 갈아서 스무디로 먹습니다. 점심은 버터에 구운 연어를 먹습니다. 저녁은 삼겹살를 구워 먹습니다.

일요일 / 아침식사는 버섯과 녹색 채소를 계란에 섞어 버터에 프라이팬에에 두른 뒤 오믈렛을 만들어 먹습니다. 점심은 치즈와 양파로 채워진 가슴살을 요리하여 먹습니다. 저녁식사로 얇게 썬 아보카도와 새우, 토마토를 섞어 샐러드를 만들어 먹습니다.

꼭 일주일 식단을 지킬 필요는 없습니다. 고지방 식품을 아침, 점심, 저녁으로 나누어 포만감이 들 때까지 섭취하면 됩니다.